牛乳の栄養的特性と摂取効果について

掲載日：2020.10.06

酪農学園大学 農食環境学群 食と健康学類
講師　栃原 孝志

はじめに

新型コロナウイルス感染症による影響が全世界を覆っています。コロナウイルスによる経済的影響は、日本においては20年４～６月期の実質ＧＤＰ成長率が前期と比べ7.8％減（年率27.8％減）であり、リーマンショックを上回る壊滅的打撃を与えています^６） 。コロナ前からの景気後退も相まって、今年に入ってから、実に4、50兆円が国内からどこかへ消えていった計算になります。ことに乳産業界おいては、2020年３月から２カ月程度継続した小中学校の臨時休校による学校給食停止で、給食用途の牛乳生産の激減、同年４月の緊急事態宣言による全国民に対する外出自粛要請や外食産業の営業自粛要請を受け、営業時間短縮、休店、さらには廃業にまで発展するなど、外食産業向けの業務用牛乳・乳製品の需要激減が大打撃となって、いまだに響いている現状があります。

将来の先行き不安から、あまり手持ちのお金をかけず、初期投資ゼロで健康維持に努められないかと周りを見回してみると、ウィズマスクでウォーキングやランニングなどにいそしんでいる方に目が行くことがあります。北海道は１年のうち、特に道を走る季節が数カ月に限られますから、なおさら目立ちます。ちなみに、18歳以上で年１回以上マラソン・ジョギングを実施する人口^７）が推計1,018万人（2018年）、そのうち週１回以上マラソン・ジョギングをしている人は572万人であり、この数は18歳以上人口の5.4％ですから、約20人に１人は汗をかいて頑張っていることになります。

さて、体力を蓄えるためには、運動と同時に十分な栄養を体内に補給することが必要です。この両者は表裏一体の関係であり、本稿ではあまりお金をかけず、手軽に健康を目指すアイテムとして、すでに身近にある「牛乳」の摂取を改めて注目してみたいと思います。「このウィズコロナの時代に免疫力！」が叫ばれる中、免疫力アップに必要なことは「十分な体力を持つこと」と「必要な栄養補給を実践する」に限ると思っています。筆者はかつて、「牛乳は体にいいのか？」をコンセプトに牛乳・乳製品の栄養的な特性、有用な点をまとめましたが^９）、新たな点も加えて説明し、消費者が今こそ「コップ１杯4、50円の牛乳が体力維持に必要である」と感じていただけるようにしたいと思っています。

牛乳は「体にいいのか？」～牛乳の機能性～

2012年に農畜産業振興機構が幅広い年齢層の3,200人を対象とした牛乳摂取に関するアンケート調査の中で、およそ半数が「牛乳には、カルシウムやたんぱく質など体に必要な栄養素がバランス良く含まれている」ということを聞いたことがあると答えました^８）。また、「牛乳にはカルシウムの吸収を助けて骨粗しょう症を防ぐ成分が含まれている」、「牛乳に含まれるカルシウムは、骨を丈夫にし、子どもの身長の伸びを助ける」ということも約４割が耳にしているとのことです。小学校などの若年時から牛乳の摂取が習慣化し、同時に栄養教育なども十分にされた結果なのでしょう。多くの消費者にとって、牛乳摂取は単にのどが渇いたから、あるいは料理の原材料だからというのみにとどまらず、「必要な栄養素の補給効果」、「カルシウム補給による骨粗しょう症の予防効果」、そして「子どもの身長をより伸ばす効果」をも期待していると考えられます。これらを含めて、いくつか牛乳・乳製品について健康効果を紹介したいと思います。

（１）必要な栄養素の補給・バランス補正効果

１杯（200ml）の牛乳には138kcalのエネルギーがあります。このエネルギーは成人女性（18～29歳、身体活動レベルＩ）の１日に必要な推定エネルギー量1,700kcalの約８％に相当します。牛乳は、分刻みで時間に追われるような忙しい社会生活の中にある社会人にとって、手軽に補える適度なエネルギー補給源としての有力な選択肢のひとつです。１日の活動が開始する前に、規則正しく朝食と牛乳を摂ること、それは、働く者にとっての一日の活力、重要なエネルギーの補給となります。
われわれヒトが食事として取り込んだたんぱく質は、栄養成分として吸収され、臓器、筋肉、あるいは皮膚など、体を構成する成分として用いられます。また、生体の代謝に必要な体内酵素・ホルモンもたんぱく質でできています。牛乳には約3.3％のたんぱく質が含まれています。摂取する食品中に含まれるたんぱく質が良質かどうか判断する際に用いられる指標として、“アミノ酸スコア”があります。生体を形成するために摂取しなければならないアミノ酸（たんぱく質のもと）の含有率をもとにした指標で、牛乳は全卵や大豆などと共に最高値の100を示します。ちなみに炭水化物の代表である精白米や小麦は主食となることが多い反面、アミノ酸のうち「リジン」が割合として少なく、アミノ酸スコアが低値を示します。リジンは体内では合成できない必須アミノ酸で、通常は考えられないですが、精白米や小麦だけを食糧とすると、必要量を確保するために大量にこれらの食品を摂取するか、別の食品からリジンの供給を頼る必要が出てきます。牛乳はリジンも適度に含み、摂取するアミノ酸バランスの偏りは生じにくい食材です。なお、“牛乳だけで栄養補給がＯＫである”ということを言っているのではないので誤解なさらないでください。どのような食事にも栄養的に合うということです。普段、米食、あるいはパン食が習慣化していたとしても、牛乳を摂取することは栄養バランスの偏りを矯正するのに都合がよいということです。

（２）カルシウム補給による骨粗しょう症の予防効果

牛乳にカルシウムが多く含まれることは、よく知られています。骨・歯をつくる成分であるカルシウムは、牛乳コップ１杯（200mL）の中に227mg含まれています^10）。日本人の食事摂取基準2015年版（厚生労働省）から計算すると、成人が１日のうち取り込むべきカルシウムの推奨量の約３分の１～４分の１がコップ１杯に含まれていることとなります（表１）。カルシウム摂取は、成人以降は摂らなくてもよくなるどころか、むしろ歳を重ねるにしたがって、摂る量を意識的に増やしてゆかなければいけないということが示されます。とくに老齢期は骨密度が低下し、骨粗しょう症の発症リスクが高い状況にあります。老齢期における消化吸収能力の低下しがちです。しかしそういった傾向は、体内のカルシウム不足を誘発します。牛乳はカルシウム給源として有用です。
成長期は、体が大きくなってゆくにしたがい、骨も丈夫になり体積も増してゆきます。ヒトの骨は、女性が20歳前後、男性では30歳前後まで太く、密度も高くなってゆきます。しかし、骨の新陳代謝は成長の頂点であるその時点でストップするのではなく、実は一生涯続きます。骨の新陳代謝とは、骨の主成分であるカルシウムが血液へ溶け出すこと（骨吸収）と、血中のカルシウムが骨組織へ沈着すること（骨形成）という真逆の作用が同時に行われることです。成長期の頂点までは、骨成分のカルシウムは血液に溶出する量より血液中から骨へ沈着する量が多く、結果的に骨量として増大してゆくのですが、成長期を過ぎると、そのバランスは逆転します。つまり、骨を形づくるカルシウムの量が少なくなってくるということです。骨量の低下は骨の脆弱性を増大させ、骨折のリスクが増加する「骨粗しょう症」へと発展してゆきます。この病症は、分泌されるホルモンのバランスが変化する閉経後の女性、カルシウム吸収が低下する老年期の男女、あるいはビタミンＫ摂取低下などで発生することが知られています。骨折は生活の質、いわゆるＱＯＬ（クオリティ・オブ・ライフ）を低下させるため、予防医学の面では骨粗しょう症の回避が盛んに叫ばれ、骨折の原因である骨粗しょう症の予防には、①立位での運動②適度なビタミンＤやＫの摂取③日光を適度に浴びる④若年期からのカルシウムを摂る―といったことが効果的とされています。表１からもわかるように、牛乳１カップのカルシウム量は、15～69歳の女性が推奨されるカルシウム摂取量（650mg／日）の約３分の１をまかなうことができます。カルシウム製剤というものが市販されていますが、特に病気を患っているのでなければ、朝の牛乳１杯で、十分にカルシウム補給の一助となるのではないでしょうか。無論、カルシウムは魚や野菜などほかのものからもバランスよく摂ることをお勧めいたします。

（３）子どもの身長をより伸ばす効果

子どもの成長に関わる牛乳摂取の影響について日本（静岡県）における研究例^４）を紹介します。９～10歳（小学４年生）の子供たちに対して、牛乳摂取習慣と身長・体重の関係を３年後のデータと比較したデータです。３年間で伸びた身長は、１日500ml以上牛乳を飲む子供は21.3±1.1cm程度、そうでない子供は18.8±0.5cm程度と、両者間で約2.5cmの差がありました。しかし、驚くべきことに、体重は両者ともほぼ変わりませんでした。この結果は、牛乳摂取により、身長に何らかの影響をもたらすことを示しています。また、この報告では、牛乳摂取が多い例では、肥満度、総コレステロール値が低下する傾向も認められたとあります。おそらく牛乳摂取は動脈硬化を促進する要因にはなりにくく、子供の成長に重要な栄養源であると結論付けています。しかし、注意しなくてはならないのは、このデータが500mlという量で仕切られていることです。牛乳１杯は約200mlですから、500mlは２杯半ということになります。子供は牛乳を飲みすぎる傾向にあります。あまり感じにくいのですが、牛乳には糖分が多く含まれています。牛乳を飲みすぎたことで満腹になり、ほかの食事に手を付けられないということでは、元も子もありません。でも、日々の生活の中では十分に起こりえます。お子さんがおられるご家庭では、通学されている学校で給食が出ているのであれば、牛乳１本が出ているでしょう。その量を踏まえて、家ではちょっと多めの牛乳１杯を飲むくらいで、十分です。育ち盛りならば、極端な量の牛乳を飲まなくとも、食材を意識するだけでカルシウムは十分に補給できるようになります。

（４）血圧を下げる効果

牛乳はこれまで示してきたように、比較的カルシウムが多く含まれる食品であることがわかります。このカルシウムという成分は、ヒトの血圧に影響を与える要因の一つです。具体的事例を示すと、高カルシウム摂取と血圧の値との間には負の相関関係があることは、古くから知られています。乳中のカルシウムが同じく乳に含まれるカリウムと協調して、血中のナトリウムの排出を促す効果です。牛乳の主要たんぱく質であるカゼインは、互いに結び付け合ってカゼインミセルという巨大物質（と言っても、ヒトの目には見えませんが、直径で約10～300nm（ナノメートル））として存在していますが、このカゼインとカゼインを結びつけるのがカルシウムです。口の中から乳が入ると、胃でミセルが胃酸に触れ、また、消化酵素の作用でミセルが分解されたら、カルシウムがミセルから離れ、遊離状態になり体内に取り込まれるようになります。なお、ヨーグルトの上に浮いている透明な液体（ホエイ）にもカルシウムが多く含まれています。ですから、ヨーグルトを食べるときは決して捨てないようにしましょう。
また、牛乳中に含まれるカゼインやホエイたんぱく質も、分解されることで血圧低下に関する生理活性ペプチド^３）を生み出す重要な給源です。発酵乳由来のこのペプチドは、血圧を上昇させるために常時生成されるアンジオテンシンⅠ変換酵素（ＡＣＥ）を抑制する効果があります（図１）。チーズなどでは比較的積極的に血圧抑制活性が調べられています。中でもしっかり熟成をしたゴーダ（熟成８カ月以上）やゴルゴンゾラに高いＡＣＥ活性が見出されているようです^１）。牛乳だけで血圧が下がるわけではありませんが、少なくとも血圧上昇につながるような要因は牛乳にはないようです。

（５）乳製品の虫歯予防効果

牛乳からつくられるチーズは、その多くが乳中のホエイ（乳清）を除いて作られています。ホエイには筋肉などになりやすいアミノ酸が多く含まれ、ホエイプロテインとして栄養ドリンクの材料になっています。水分の比較的少ないチーズの場合、製造工程の中で、虫歯の原因である糖分の大部分が除かれています。そのため、チーズにはむし歯の予防効果があるとの指摘が報告されています^２）。
むし歯の原因は、喫食後の歯牙の間に残るプラーク内に潜在的に残る虫歯菌（S. mutansなど）が出す酸です。酸は歯の表面を覆っている硬いエナメル質・セメント質を溶かし、歯の内側の象牙質を侵蝕してゆきます。むし歯は歯が欠損してゆく誰にでも起こりうる疾患の代表例です。図２は、脱脂乳、チョコレート、ミルクチョコレート、砂糖、白いパン、チェダーチーズを口にした時の、歯垢ｐＨの変化観察した研究例を示しています。歯垢ｐＨは低いほど酸性化している状態を示します。ｐＨが5.7 を下回ると、歯のエナメル質が溶けやすくなるとされています。砂糖、チョコレート、パンなどは食べた後、速やかにｐＨが下降し、エナメル質が溶けやすいとされるｐＨ5.7を下回ります。一方、乳製品のひとつである脱脂乳は、飲んだ後一旦ｐＨが低下しますが、5.7を下回らないで踏みとどまり、再度上昇しています。またおなじく、チーズ（チェダー）では摂取直後から、反対に歯垢のｐＨが高くなりました。このことから、チーズを食べることが、口腔内で酸を作りにくくし、むし歯になりにくい状態になるという可能性が示されたことになります。食後にひとかけら食べることで、むし歯の予防の一助になるのではと考えられます。

（６）睡眠の質とホットミルク飲用の関係

寝る前のホットミルクの飲用は、よりよい就眠につながるとか、リラックス効果があるなどといわれていますが、詳しいところはわかっていないのが実情です。2002 年にJ-milk が公表した報告書^５）によると、200mL のホットミルク飲用で、寝つきや睡眠効率（就床時間に対する睡眠時間）が対照（寝る前に何も飲まない）に比べると高値を示し、睡眠の質が向上することを示されました。アルコール飲用は睡眠の質を低下させることは経験的にも理解できますが、しかし、飲酒の際にホットミルクも飲用することで、睡眠の質低下を食い止め、朝の目覚め時の負担感が軽減されることがデータ的に示されています。

さいごに

われわれ消費者は、常に健康の維持について、どう対処すればよいか考え、あるいはいろいろな知識を取り入れ、それを実践する活動をおこないます。食品は、生きている間はずっと付き合っていく生活習慣のひとつであり、そこに有益なエッセンスがあると知らされると、ついそれをたくさん取り入れたくなるものです。

牛乳にはさまざまな成分が含まれていますが、１種類の成分が大変好ましい生理的効果を持っていても、実際はそれらが少しずつ存在するのであり、また他の成分とも作用しあうため、明確な効果としては出にくいものです。短期的に生体に影響が出るような食品は、むしろ薬に近く、経験的には摂取が長続きしないものが多いです。その点、牛乳は、現代的な薬とは異なる、体質改善などの健康維持に長期的に寄与する面で、長く愛される食品といえます。

現状のコロナウイルスによる生活スタイルの一変に伴って、より健康というものに意識を向ける時間が増えたのではないでしょうか。我々の体の免疫力は規則正しい生活、適度な運動で維持されます。栄養素はこれまでの栄養学によって、必要な量、適正バランスというものがすでに解明されていますが、そういった食生活に比較的安価で容易に摂取できる牛乳を選択し、健康な体でこの難局を超えたいものです。

＜引用・参考文献＞
１）Sieber, R., et al.（2010）ACE-inhibitory activity and ACE-inhibiting peptides in different cheese varieties.(review) Dairy Sci. Technol．90(1), 47-73．
２）World Health Organization（2003）Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Technical Report Series, 916. Geneva, WHO.
３）Xu, J.Y., et al.（2008）Effect of milk tripeptides on blood pressure: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, 24(10), 933-940．
４）岡田知雄（2003）子供の生活習慣病の改善と牛乳摂取の効果．食の科学，310，4-8．
５）鏡森定信（2002）「ホットミルク・ミルクカクテル飲用の睡眠の質への作用に関する実験的研究」，J-milk，「平成14年度牛乳栄養学術研究会委託研究報告書」107-123．
６）株式会社三菱総合研究所（2020）「ウィズコロナ下での世界・日本経済の展望」（https://www.mri.co.jp/knowledge/insight/ecooutlook/2020/20200818.html）参照日2020年８月25日．
７）笹川スポーツ財団（2018）「スポーツライフ・データ2018」
８）独立行政法人農畜産業振興機構（2012）「平成24年度牛乳・乳製品の消費動向に関する調査」（http://www.alic.go.jp/joho-c/joho05_000026.html）参照日2013年５月14日．
９）栃原孝志（2013）牛乳成分の基礎と牛乳が持つ機能性，酪農ジャーナル2013（7），12-14．
10）文部科学省科学技術・学術審議会・資源調査分科会（2005）「五訂増補日本食品標準成分表」．